Håndter panikkanfall med noen øvelser

Dagliglivet til de som lider av panikkanfall er sterkt påvirket av bekymringen for at en krise kan oppstå når som helst. Som et resultat begrenser de sine daglige aktiviteter og forpliktelser. Det er sant at noen forbedringer kan oppnås med medisiner, men psykoterapi, for å være presis, eksponeringsøvelser hjelper til med å håndtere panikkanfall bedre.

Panikkanfall produserer intens og plutselig terror ledsaget av ulike fysiske og kognitive manifestasjoner. Det intense ubehaget som føles under det første angrepet får personen til å føle frykt for frykt. Den er derfor konstant årvåken og oppmerksom, i frykt for en ny krise.

Fremfor alt frykter han at de ubehagelige følelsene kan vise seg igjen. Paradoksalt nok er det frykt seg selv for å forstørre og overdimensjonere enhver helt normal kroppsfølelse. Den overflødige oppmerksomheten sammen med en rekke utilpassede tanker ender opp med å forårsake et nytt panikkanfall.

Enteroseptiv eksponering ved panikkanfall

Det hender ofte at en person ender opp med å vurdere noen harmløse fysiske manifestasjoner som farlige eller alarmerende. For eksempel tolkes hjertebank som tegn på et hjerteinfarkt, kortpustethet som overhengende kvelning eller svimmelhet som ingressen til besvimelse. Under panikkanfall føler personen at de er på nippet til å bli gal eller til og med dø og at de ikke lenger har kontroll over kroppen sin.

For å motvirke disse ubehagelige situasjonene bruker emnet ulike strategier unngåelse det vil si at han ikke utfører visse aktiviteter eller går ikke til steder forbundet med panikkanfall. I tillegg til dette, vedtar han atferd som gir ham sikkerhet, som å alltid bære en flaske vann eller plassere seg i nærheten av utganger når han er på et transportmiddel eller på offentlige steder.

Denne unngåelsen gir næring til følelse av fare hindrer oss i å verifisere ufarligheten til de opplevde følelsene. Det er derfor viktig å utsette deg selv for disse kroppslige følelsene. Det handler om å provosere de fysiske følelsene du kjenner under et panikkanfall gjennom øvelser; på denne måten er personen i stand til å kontrollere dem, tilpasse seg dem og slutte å frykte dem.

Eksponeringsøvelser for å håndtere panikkanfall

Noen metoder for å håndtere panikkanfall er:

Hyperventilering i ett minutt.Hyperventilering gir ofte svimmelhet, nummenhet og følelsen av derealisering . Personen må puste inn og ut gjennom munnen tretti ganger i minuttet.

Pust med sugerør i to minutter.Denne øvelsen forårsaker kvalme, kortpustethet, rask hjerterytme og hjertebank.

Beveg hodet raskt fra side til side i tretti sekunder.Med denne øvelsen vil vi forårsake svimmelhet og tåkesyn. Vi kan også snurre rundt eller løfte tunge gjenstander.

Skifter plutselig holdning.For eksempel å reise seg raskt fra en stilling etter en hvileperiode. Denne bevegelsen vil skape hypotensjon som vil motvirke psykofysiologisk hyperaktivering.

Tvunget pustDet er en god øvelse for å simulere følelsen av tetthet og smerte i brystet. Du må puste dypt, holde brystmusklene spente og etter å ha sluppet ut så lite luft som mulig, pust dypt igjen. Denne sekvensen må gjentas flere ganger.

For å skape følelsen av kvelning og spenning i halsendet kan være tilstrekkelig å bruke en høyhalsgenser eller et smalt slips. Alternativt kan du trykke på baksiden av tungen med en gjenstand som håndtaket på en tannbørste eller en tungepresser av tre.

Hold deg i et veldig varmt miljø ved å bruke varme klær.Det bør være nok til å forårsake følelser som ligner på panikkanfall.

Andre nyttige eksponeringsøvelser

I tillegg til øvelser som angår kroppsfølelser det er noen som involverer fantasien . Vi viser til de eksponeringsøvelsene der en person utsikt selv mens hun opplever følelsen av panikk og ikke prøver å unngå det.

Det er også nyttig besøk gradvis steder og befinn deg i situasjoner som tidligere forårsaket panikkanfall og som vi hadde en tendens til å unngå. Denne typen eksponering kan tydeligvis være ubehagelig, men har vist seg effektiv med langvarige resultater som er overlegne de som oppnås med legemidler.