Stress og angst tvinger oss ofte til å tilbringe søvnløse netter. For å dempe støyen fra sinnet og spenningen i kroppen er det ingenting bedre enn å bruke spesielle avslapningsteknikker. De er enkle og effektive og det er absolutt verdt å prøve dem før du legger deg for å sove bedre.
Ifølge søvnhygieneeksperter sover vi mindre og mindre. Noen sier at årsaken til dette problemet går tilbake til den industrielle revolusjonen, andre hevder at det avhenger av elektroniske enheter og internett. Studier viser faktisk at den største søvntyven er jobb. Presset knyttet til produktivitet, kompliserte arbeidsforhold og bekymringen for å beholde jobben går ut over søvnkvaliteten til mange mennesker .
Hvis livet er vakkert, er det bedre å drømme, men det er enda bedre å våkne. Antonio Machado
Enhver endring i døgnrytmen til søvn fører til en rekke problemer. Hukommelse, oppmerksomhet, evnen til å lære og til og med sinnstilstanden påvirkes av effektene av dårlig hvile.
Vi anbefaler at du også leser: Søvnhygiene: 7 regler for å sove bedre
Derimot en artikkel publisert i bladet Psykologi i dag avslører det vi er et samfunn som er vant til å sove mindre og mindre, og vi skjønner ikke engang hvor slitne vi er .
Det er verdt å reflektere over temaet.
Avspenningsteknikker for bedre søvn
Hvis vi ikke kan hvile vel det er ingenting bedre enn å bruke avslappingsteknikker. Det har blitt bevist at disse puste-, meditasjons- og progressive avslapningsstrategiene er effektive for å forene og forbedre søvn . Det er imidlertid viktig å understreke at andre nøkkelaspekter også er avgjørende for å forbedre nattesøvnen.
- Cirkadisk regulering finnes i hver celle i kroppen. Leveren, nyrene, hjernen, lymfesystemet og til og med huden er programmert til å utføre viktige aktiviteter under nattehvilen. Så langt som mulig bør vi derfor respektere lys-mørke-syklusene og sove i mørkets timer.
- Spis en lett middag.
- Unngå bruk av elektronisk utstyr i timene før sengetid. De har en stimulerende effekt.
- Romtemperaturen må være mellom 15° og 22°. Hvis det er for kaldt eller for varmt, påvirkes søvnkvaliteten.
1. Teknikk av Qi Gong å sove bedre
Utøvelsen av Qi Gong er en del av tradisjonell kinesisk medisin. For de som ikke kjenner henne det er en orientalsk disiplin som har som mål å bevare velvære og helse gjennom mental balanse puste og fysisk trening . Blant de ulike øvelsene er det noen rettet mot å forbedre nattesøvnen. Her er en:
- Sitt på sengen med bena i kors og barbeint.
- Fjern tankene dine for å fokusere på pusten.
- Pust inn gjennom nesen og pust ut høyt gjennom munnen. Gjenta prosessen fire ganger.
- Masser fotsålen med fingeren. Gjør sirkulære massasjer med klokken i 3 minutter. Gjør deretter det samme med den andre foten.
2. Autogen treningsøvelse
Denne teknikken er svært effektiv for behandling av angst og psykosomatiske lidelser . Autogen trening ble utviklet i forrige århundre av nevrolog og hypnoseekspert Johannes H. Schultz. Det handler fremfor alt om å fokusere oppmerksomheten på fysiske sensasjoner og deretter nå en dyp tilstand av avslapning.
Les også: 7 øvelser for å slappe av og si farvel til angst
La oss se et eksempel.
- Legg deg ned på sengen og gjør deg komfortabel.
- Lukk øynene og konsentrer deg om venstre arm. Mentalt gjenta venstre arm veier mye og jeg kjenner det varmt .
- Gjenta denne setningen fem ganger til du fysisk føler vekten og varmen fra armen din.
- Så si nå føler jeg meg avslappet nå er jeg helt rolig.
- Pust dypt og løft armen og føl deg litt avslappet.
- Gjenta øvelsen med en annen del av kroppen.
3. Guidet fantasi med musikk
Blant avslapningsteknikkene for å sove bedre er det utvilsomt guidede bilder. Det er en nyttig strategi for å fremme avslapning og behandle fysisk smerte, da den er basert på ideen om at sinn og kropp henger sammen . Vi kan bruke denne foreningen, dette kraftige båndet, til vår fordel.
Her er et eksempel:
- Sitt komfortabelt, rolig og avslappet på sengen.
- Du kan lytte til avslappende musikk som du liker: ambient musikk avslappende lyder osv.
- Forestill deg nå et fredelig scenario fullt av lys, omsluttende og avslappende stimuli. Kanskje et hus ved sjøen, en skog, en øy, en prærie ved solnedgang...
- Alle sansene dine må være mottakelige: føl friskheten fra brisen, lukten av skogen, lyden av trærne som beveger seg i vinden, varmen fra sol på huden …
4. Sakte, dyp og bevisst pust
Pustekontroll kan absolutt ikke mangle fra avslapningsteknikker for å sove bedre. Å puste på riktig måte gir utrolige fordeler for kroppen. Slik sett kan det være veldig nyttig å lære å øve på diafragmatisk pusting.
Målet med denne øvelsen er å bringe en stor mengde luft inn i den nedre delen av lungene . På denne måten forbedrer det inngangen til oksygen lungene drar nytte av det og kroppen opplever en tilstand av total avslapning.
- Begynn med å inhalere dypt i 4 sekunder, og rett luften mot magen.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Pust deretter høyt gjennom munnen i 8 sekunder.
Nå som du kjenner noen avslappingsteknikker for å sove bedre, velg den eller de som best passer dine behov. Det ideelle er å gjøre dem til en del av søvnrutinen din ved å øve dem en halvtime før du legger deg . Uke etter uke vil du merke de fantastiske effektene på kroppen din.
