Intermitterende faste og psykologiske fordeler

Vår epoke kan defineres som diettens æra: ketogene avgiftningsmidler for pleie av mikrobiotaen, øko-bærekraftig opp for grep... Blant de mest kjente i nyere tid er periodisk faste som har like mange følgere som motstandere.

Hva består periodisk faste av? Hvordan omsette det i praksis? Hvilke fordeler gir det på et fysiologisk, psykologisk og kognitivt nivå? denne måltidsplanen? Vi snakker om det i denne artikkelen.

Hva er intermitterende faste og hvordan implementeres det?

Intermitterende faste er en kostholdsplan som består av vekslende perioder som involverer matinntak og fasteperioder etter et mer eller mindre strukturert mønster. Gir helt eller delvis avholdenhet fra mat for svært spesifikke tidsperioder før du går tilbake til å spise regelmessig. Andre måltider må imidlertid være godt balanserte for å sikre nødvendig tilførsel av næringsstoffer.

I fastetider bør du ikke spise, men noen drikker er fortsatt tillatt i tillegg til vann som te og infusjoner sukkerfri kaffekombucha-grønnsaks- eller kjøttbuljong.

Sannheten er at vi alle følger perioder med faste, for eksempel i intervallet mellom middag og frokost dagen etter. For å starte en langsiktig faste er det ideelle å fortsette gradvis la kroppen venne seg til det. I tillegg til dette er det greit å vite at det finnes ulike måter å implementere intermitterende faste på. La oss se hva de vanligste er.

12-timers faste (12/12)

Det er den mest egnet for nybegynnere fordi det er veldig enkelt å følge og krever ikke ofre . Det kan være nok å fremskynde middagstiden litt og spise frokosten litt senere enn vanlig. Spis for eksempel middag kl 20 og frokost kl 8. På denne måten vil du forbli fastende i 12 timer, hvorav det meste vil gå med til å sove.

Hvis timeplanen din ikke passer disse tidene du kan flytte raskt til tidsintervallet mellom frokost og mellommåltid eller middag.

16-timers faste (8/16)

Også kjent som Lean Gains-dietten, består den av å redusere spisevinduet til 8 timer og utvide fasten til en periode på 16 timer. Dette er den mest studerte og mest vedtatte fasten og lettere å følge mellom såkalte lange fasteperioder.

Det går ut på å bringe middagstiden litt frem og deretter faste (uten å spise frokost) frem til mellommåltidet som i dette tilfellet blir satt rundt middagstid.

Det er ofte valgt av idrettsutøvere som kombinerer det med trening for å øke styrke med vekter, dette er tilfellet CrossFit. En metode som bidrar til å øke muskelmassen.

Faste i 20 timer (20/4)

Denne fasten er også kjent som krigerdietten. Det er lurt å gi plass til tidsvinduet de siste timene av døgnet og spise en større middag enn vanlig for å sikre nødvendig inntak av næringsstoffer.

Det er basert på ideen om at mennesker er nattlige spisere siden i paleolitikum mennene dedikerte hele timer til jakt og spiste deretter om kvelden.

Det er en form for mellomfaste stivere enn 16 timers men mindre enn 24 og 48 timers. Disse to siste stilene er veldig stive og ekstreme og bør ikke implementeres regelmessig eller uten medisinsk tilsyn, og åpenbart må de adopteres gradvis etter å ha vant kroppen til å faste.

Fysiologiske fordeler

Intermitterende faste ser ut til å være nærmere en mer naturlig spisestil sammenlignet med det vi vanligvis adopterer hver dag. Vi mater oss selv mekanisk, vanligvis etter bestemte tider; så når den planlagte tiden kommer spiser vi med eller uten appetitt.

• De øker autofagi og de stimulerer tarmbevegelser som er nyttige for å rense tarmen.
• De beroliger betennelsestilstander og oksidativt stress .
• De forbedrer metabolsk fleksibilitet akselerere stoffskiftet.
• De forbedrer insulinresistens.
• De øker frigjøringen av veksthormon.
• De fremmer kroppsvektkontroll.

De psykologiske fordelene med periodisk faste

Takket være sine fysiologiske fordeler, gir periodisk faste også kognitive og psykologiske fordeler. Hva er de?

Øker konsentrasjonsevnen:fra et evolusjonært synspunkt må vi tenke at noen kognitive funksjoner blir avbrutt etter inntak av et måltid. Dette er forutsigbart gitt at etter å ha spist det sympatiske nervesystemet - nødvendig for aktivering av kognitive funksjoner - deaktiveres til fordel for det parasympatiske systemet. Studier indikerer at under faste øker nivåene av nevrotransmittere assosiert med den psykologiske konsentrasjonstilstanden som noradrenalin og orexin.

Det ser ut til å styrke seg nevroplastisitet det vil si hjernens evne til å skape nye forbindelser. Å gå inn i en tilstand av ketose og veksle forskjellige måter å skaffe energi på stimulerer hjernens plastisitet.

Beskytter mot depresjon.Stoffet produsert av hjernen kjent som BDNF (brain-derived neurotrophic factor) er nesten ikke-eksisterende hos deprimerte mennesker. Å intensivere produksjonen beskytter mot depresjon. Dette aspektet kan forsterkes ved intermitterende faste.

Forhindrer inflammatoriske prosessersom kan forstyrre nervesystemets funksjon. I nærvær av betennelse styrer kroppen ressursene sine for å bekjempe den, og tar dem bort fra kognitive funksjoner. Å redusere systemisk betennelse gjennom fasteperioder gjør at kroppen kan bruke ressurser på en annen måte.

Reduserer besettelse med matog hjelper oss å gjenkjenne signalene om appetitt og metthet som hjelper til å unngå nervøs eller kjedsomhet sult.

Han kjemper mental tretthet . Måten vi spiser på, spesielt hvis kostholdet vårt inkluderer ultraraffinert mat, forårsaker glykemiske topper som er ansvarlige for mental tretthet. Hvis vi etter en faste inntar naturlig eller godt bearbeidet mat, reduseres disse toppene.

Intermitterende faste er ikke riktig for alle

Til tross for de fysiologiske og psykologiske fordelene Intermitterende faste passer ikke for alle. Gravide eller ammende kvinner, personer med type 1 diabetes med spesielt lav kroppsmasseindeks og/eller spiseforstyrrelser med lever- eller nyresvikt og barn bør ikke faste.

Denne spisestilen det kan forårsake angst, øke besettelse med mat og til og med sult etter lengre perioder med faste. Alt dette kan føre til spiseforstyrrelser som overspising og bulimia nervosa.

Hvis du kjenner deg igjen i en av de beskrevne tilstandene, er periodisk faste ikke ideelt for deg. Hvis ikke, kan du prøve det for å teste fordelene. Husk å alltid konsultere en profesjonell.