Å ha et panikkanfall: hva skal jeg gjøre?

Å ha et panikkanfall er en veldig ubehagelig opplevelse som kan skje når som helst og når som helst. Det skjer når du er deprimert, engstelig, lider av tvangslidelser eller til og med i svært stressende situasjoner.

Å vite hvordan du skal handle før panikkanfallet oppstår er det første skrittet for å overvinne det. Det finnes flere strategier for å slutte å leve betinget av frykten for at det skal skje igjen.

For å komme i gang vil vi forklare nøyaktig hva et panikkanfall er og deretter presentere noen strategier for klare det og på sitt beste. La oss også gi noen tips for å forhindre panikkanfall fordi forebygging er viktig.

Hva er et panikkanfall?

Et panikkanfall er den naturlige og instinktive responsen til kroppen og sinnet på en farlig eller alarmerende situasjon (Tully et al. 2017). En person akkumulerer så mye angst og stress over tid at når hjernen avslører en farlig stimulus, frigjøres all spenningen, noe som forårsaker et panikkanfall.

Problemet med panikkanfall er at hjernen oppdager stimuli som farlig når de faktisk ikke er det. For eksempel folkemengden på gaten, overordnet som ikke kaller oss til et møte, moren vår som ringer oss for å snakke med oss ​​om familieproblemer som plager oss, osv.

Ved noen anledninger vil det å bli møtt med en fobisk stimulus (objekt/situasjon) som forårsaker mye frykt eller angst utløse alarmsystemet og derfor panikkanfallet. som ikke er noe mer enn en intens reaksjon på frykt. De limbisk system den er ansvarlig for en instinktiv reaksjon på fare som produserer en kroppslig aktivering (i tilfelle vi må rømme) og en skjerping av sansene for bedre å identifisere faren.

Spenningen og aktiveringen av orto-sympatisk nervesystem er ledsaget av tanker om død eller overhengende risiko. Når dette skjer vet ikke personen hva som skjer med dem og begynner å tro at de er i ferd med å dø eller bli gale.

Denne interne opplevelsen forblir innprentet i minnet, så når personen befinner seg i en lignende situasjon, vil de bli livredde ved tanken om at angrepet skal skje igjen. I disse tilfellene genereres unngåelsesatferd som er svært lik de som er implementert i agorafobi.

Problemet med panikkanfall er at hjernen tolker signaler som farlige som i virkeligheten ikke er det.

Hva skal jeg gjøre når jeg skjønner at jeg er i ferd med å få et panikkanfall?

Det er veldig viktig å være oppmerksom på hvordan du har det som i enhver situasjon der du opplever angst. Når du legger merke til at symptomene på et panikkanfall er i ferd med å dukke opp, prøv å ta i bruk distraksjonsstrategier vend oppmerksomheten mot positive og avslappende tanker.

For å kontrollere oppmerksomheten din kan du bruke kontrollert pust (som senker angstnivået), lese, lytte til musikk, snakke i telefon med noen, tenke på hyggelige hendelser osv. Denne måten å håndtere et panikkanfall på er nyttig for ikke å gi næring til følelsen av fare. I denne forstand er alt som distraherer deg fra panikkanfallet effektivt.

Utover det Det er lurt å gå til et rolig sted hvor du kan være alene uten å bli forstyrret. Det skjer ofte at folk rundt oss prøver å hjelpe oss, men faktisk øker angsten vår.

De som lider av panikkanfall føler seg ofte skamfulle fordi de vet at det faktisk ikke skjer noe alvorlig. Vi føler oss svake fordi vi ikke klarer å kontrollere advarselsskiltene som vi vet er uberettigede.

Å være i nærvær av andre under angrepet kan presse oss til å skjule symptomene. Denne holdningen forsterker dem indirekte.

Hvordan opptre?

Under et panikkanfall er det ideelle å tenke at det ikke er farlig og at det snart går over. Kontrollert og diafragmatisk pusting må utføres for å unngå hyperventilering som skaper såkalt kortpustethet. Når en person føler at de drukner, prøver de å puste raskere og føler seg til slutt svimmel fordi de slipper for mye oksygen inn i kroppen.

Hvis du ikke klarer å utføre kontrollert pust i tider med angst, kan du ha med deg en papirpose til å legge over munnen og puste inn fra. Du kan også utstyre deg med en notisblokk med ideer, setninger eller retningslinjer du kan følge under krisen.

På denne måten slipper du å tenke på hva du skal gjøre i de mest kritiske øyeblikkene av angrepet. Vi minner deg på det hemmeligheten er å prøve å bremse strømmen av tanker og hindre dem i å fokusere på symptomene som kroppen opplever.

I det øyeblikket du kjenner at symptomene på et panikkanfall starter, må du ta i bruk distraksjonsstrategier ved den minste tilstedeværelse av fysisk aktivering, nervøsitet eller tanker om frykt/fare.

3 tips for å forhindre panikkanfall

Å ha et panikkanfall kan være mindre traumatisk ved å ha følgende tips i bakhodet:

Hold stressnivået under kontroll og daglig angst.Panikkanfall er ofte et resultat av den daglige oppbyggingen av høye nivåer av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Ta vare på deg selv og sett ditt velvære til en prioritet.

Tren regelmessig.Ifølge en studie utført av Universitetet i Berlin er fysisk trening et svært nyttig verktøy for å senke angstnivået. Det fremmer en mental tilstand som er til stor hjelp i enhver psykoterapeutisk vei (Ströle 2009).

Sett tankene i orden og sett deg kortsiktige mål.Dette vil få deg til å føle deg mer motivert og mer i stand til å kontrollere hva som skjer med deg og rundt deg. Når en person finner balansen, har han ikke panikkanfall eller angstlidelser. Husk at enkle endringer i livet ditt vil gi store psykologiske forbedringer.

Til slutt, selv om sinnet ditt er overbevist om noe annet, er det midlertidig og ufarlig å ha et panikkanfall, fremfor alt har det en løsning. Kontakt en profesjonell (for eksempel en klinisk psykolog ) er en utmerket idé fordi profesjonelle vil tilby flere verktøy og veilede deg i å ta i bruk de som er oppført ovenfor.

Det finnes flere psykoterapeutiske behandlinger som kan gi tilfredsstillende resultater. Hvis du lider av panikkanfall, ikke bli motløs og søk hjelp.